برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام، روش های لاغری متنوع و متعددی وجود دارند. با انواع رژیم غذایی برای لاغری، فعالیت‌های ورزشی، انواع جراحی و سایر روش های لاغری به وزن مطلوب خود می‌رسید. از میان رژیم‌های غذایی، می‌توان به رژیم کم‌کالری، رژیم کم‌کربوهیدرات، رژیم فست، رژیم اتکینز، رژیم وگان و رژیم کم‌چرب اشاره کرد. فعالیت‌های ورزشی برای لاغری شامل پیاده‌روی، دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری و ورزش‌های قدرتی هستند.
راه های لاغری دیگری همچون جراحی لیپوساکشن، جراحی باند معده و بالون معده وجود دارند که در صورت پاسخ‌گو نبودن سایر روش های لاغری به‌کار گرفته می‌شوند. در مجموع، برای رسیدن به نتایج ایده‌آل باید به رعایت نکات کلی برای لاغری پرداخت. این نکات شامل نوشیدن آب فراوان، پرهیز از خوردن غذاهای ناسالم، خوردن غذاهای سالم و مغذی و کنترل استرس هستند. عدم رعایت این نکات، منجر به بروز عوارض روش های لاغری همچون کمبود مواد مغذی، خستگی، ریزش مو، مشکلات گوارشی و افسردگی خواهد شد. برای اطمینان از دست یافتن به نتایج مطلوب، مشورت با دکتر تغذیه بهترین راه خواهد بود.
رژیم‌های غذایی برای لاغر شدن
رژیم‌های غذایی برای لاغر شدن، معمولا بر کاهش کالری مصرفی و افزایش مصرف مواد غذایی مغذی تمرکز دارند. انواع رژیم و روش های لاغری مانند رژیم‌های کم‌کربوهیدرات مانند کتوژنیک، مصرف کربوهیدرات را به حداقل رسانده و پروتئین و چربی‌های سالم را افزایش می‌دهند. رژیم‌های مدیترانه‌ای، مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، ماهی و روغن زیتون را در برنامه خود دارند. رژیم‌های کم‌چربی، چربی‌های اشباع و ترانس را کاهش داده و به مصرف پروتئین‌های کم‌چربی و فیبر تمرکز می‌کنند. برای دریافت بهترین نتایج از این روش های لاغری، هر یک از رژیم‌های لاغری را با سبک زندگی و نیازهای شخصی خود سازگار کنید. متخصص تغذیه با آگاهی از ارزش مواد غذایی و بدن انسان، در انتخاب رژیم غذایی کمک می‌کند؛ این جمله، کامل‌ترین پاسخ به سوال تخصص تغذیه چیست، است. کارشناس و دکتر تغذیه کمک می‌کند تا در شرایط بدنی گوناگون، رژیم غذایی درست و مناسبی انتخاب کنید. برای مثال، رژیم غذایی کسانی که دچار فشار خون هستند با کسانی که حساسیت غذایی دارند، متفاوت است. برای حفظ بیشتر سلامتی، مکمل‌های مختلغی برای مراجعه‌کننده در نظر گرفته می‌شود. دکتر تغذیه برای کنترل وزن و البته پیشگیری از بیماری‌ها، برنامه‌ای متشکل از مواد غذایی و مکمل‌ها را طراحی می‌کند. متخصص تغذیه در موارد متنوعی مانند تجویز رژیم بارداری، موارد رعایت رژیم کبد چرب، رژیم دیابت و موارد دیگر به افراد کمک می‌کند.
رژیم کم‌کالری
رژیم کم‌کالری، میزان کالری مصرفی روزانه را کاهش داده تا فرد کالری بیشتری از طریق فعالیت‌های روزانه بسوزاند. این رژیم، شامل مصرف غذاهایی کم‌کالری مانند سبزیجات برگ سبز، میوه‌ها، پروتئین‌های کم‌چرب مانند مرغ و ماهی و لبنیات کم‌چرب است. همچنین، به کاهش حجم وعده‌ها و جلوگیری از مصرف غذاهای پرکالری مانند فست‌فودها و شیرینی‌ها تأکید دارد. رژیم کم‌کالری، با کنترل دقیق مقدار کالری ورودی و خروجی، به تدریج وزن را کاهش می‌دهد. در عین حال، مصرف مواد مغذی لازم برای حفظ سلامتی بدن رعایت می‌شود.
رژیم کم‌کربوهیدرات
رژیم کم‌کربوهیدرات، با به حداقل رساندن مصرف کربوهیدرات‌ها، تمرکز بیشتری بر مصرف پروتئین‌ها و چربی‌های سالم دارد. این رژیم شامل غذاهایی مانند گوشت، تخم‌مرغ، سبزیجات غیرنشاسته‌ای، آجیل و دانه‌ها است. با کاهش کربوهیدرات‌ها، بدن به جای استفاده از گلوکز، از چربی‌ها به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند. رژیم کم‌کربوهیدرات، به کنترل قند خون و بهبود سطح انسولین هم منجر خواهد شد. فرد، در این رژیم از روش های لاغری، با کاهش مصرف نشاسته و شکر و کاهش میل به خوردن غذاهای پرکالری، در بیشتر مواقع احساس سیری خواهد داشت.
رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک با کاهش شدید مصرف کربوهیدرات‌ها و افزایش مصرف چربی‌ها، بدن را وارد حالت کتوز می‌کند. در حالت کتوز، بدن به جای گلوکز، چربی‌ها را برای تامین انرژی مورد نیاز خود مصرف خواهد کرد. این رژیم شامل غذاهایی مانند گوشت و ماهی، تخم‌مرغ، روغن‌های طبیعی مثل روغن زیتون و نارگیل و سبزیجات کم‌کربوهیدرات است. تمرکز اصلی رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن، استفاده از ذخایر چربی بدن برای تولید انرژی خواهد بود. از نکات مثبت دیگر این رژیم، فواید احتمالی آن برای سلامت مغز و کاهش التهاب بوده که در این مورد به مشاوره‌های تخصصی با دکتر تغذیه نیاز دارد. برای انجام روند کاهش وزن بدون هیچ ابهامی، بهتر است تحت نظر متخصص تغذیه این کار را انجام دهید.
رژیم گیاهخواری
رژیم گیاهخواری، یکی از راه‌های کاهش وزن است که محصولات حیوانی، در آن کاملا حذف می‌شوند. این رژیم شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، مغزها و دانه‌ها است. مصرف بالای فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی در این رژیم، کاهش وزن، بهبود سلامت قلب و کاهش خطر بیماری‌های مزمن را در پی دارد. پروتئین‌های گیاهی مانند حبوبات و توفو جایگزین پروتئین‌های حیوانی می‌شوند. رژیم گیاهخواری، به افزایش آگاهی مردم از ارتباط تغذیه سالم و محیط زیست منجر خواهد شد. البته، افراد باید از دریافت همه مواد مغذی مورد نیاز بدن مانند ویتامین B۱۲ و آهن اطمینان حاصل کنند.
رژیم روزه‌داری متناوب
رژیم روزه‌داری متناوب شامل دوره‌های مشخصی از روزه‌داری و خوردن غذا در بازه‌های زمانی محدود است. رایج‌ترین نوع این رژیم ۸ به ۱۶ است که طی آن فرد ۱۶ ساعت از شبانه‌روز روزه بوده و در ۸ ساعت باقی‌مانده غذا می‌خورد. این روش، به کاهش وزن، بهبود حساسیت به انسولین و کاهش التهاب منجر خواهد شد. روزه‌داری متناوب، برای بازسازی سلولی و بهبود سوخت‌وساز به بدن فرصت می‌دهد. این نوع از روش های لاغری برای همه افراد با همه ویژگی‌ها مناسب نیست؛ به‌همین‌خاطر، آن را باید تحت نظر دکتر تغذیه انجام دهید.
ورزش برای لاغر شدن
ورزش برای لاغر شدن، به سوزاندن کالری و افزایش متابولیسم منتهی می‌شود. تمرینات هوازی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا، با افزایش ضربان قلب و سوزاندن چربی همراه هستند. تمرینات قدرتی مانند وزنه‌برداری و تمرینات مقاومتی، با تقویت عضلات، به افزایش توده عضلانی و متابولیسم کمک می‌کنند. برنامه‌ای شامل ترکیبی از این فعالیت‌ها، با جلوگیری از یکنواختی، باعث ماندگاری انگیزه و استمرار خواهد شد. حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط تا شدید در هفته با رژیم غذایی متعادل، منجر به لاغری، بهبود سلامت قلب، کاهش استرس و بهبود خواب می‌شود.
دویدن و پیاده‌روی سریع
دویدن و پیاده‌روی سریع، از ورزش‌های هوازی بسیار مؤثر برای کاهش وزن هستند. این فعالیت‌ها، با افزایش ضربان قلب، به بهبود عملکرد قلب و ریه‌ها کمک می‌کنند. همچنین، با افزایش میزان اکسیژن مصرفی، بدن چربی‌های بیشتری را به‌عنوان منبع انرژی می‌سوزاند. این ورزش‌ها، علاوه‌بر کاهش وزن، موجب تقویت عضلات پا، بهبود تعادل و افزایش استقامت کلی بدن می‌شوند. برای دریافت نتایج بهتر، از این روش های لاغری، این فعالیت‌ها را به صورت روزانه و به مدت حداقل ۳۰ دقیقه انجام دهید.
دوچرخه‌سواری
دوچرخه‌سواری، علاوه بر سوزاندن کالری، عضلات پا و پایین‌تنه را تقویت می‌کند. این ورزش را به دو صورت، در فضای باز و با استفاده از دوچرخه ثابت در باشگاه، می‌توانید انجام دهید. دوچرخه‌سواری، در کنار کاهش وزن، برای تقویت سیستم قلبی عروقی هم بسیار مناسب است. با تنظیم سرعت و شدت پدال‌زنی، میزان سختی تمرین افزایش یا کاهش می‌یابد. حداقل ۳۰ دقیقه در روز دوچرخه‌سواری، شما را به نتایج مطلوب در کاهش وزن و بهبود سلامت کلی بدن می‌رساند.
شنا کردن
ورزش شنا، تمامی عضلات بدن را به کار گرفته و کالری زیادی می‌سوزاند. این ورزش برای افرادی با هدف لاغر شدن و تقویت عضلات بسیار مناسب است. شنا به بهبود ظرفیت تنفسی، افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات مرکزی کمک می‌کند. انواع مختلف شنای آزاد، قورباغه، پروانه و پشت گروه‌های مختلفی از عضلات را درگیر می‌کنند. همچنین، شنا با کاهش استرس، موجب بهبود روحیه می‌شود. حداقل ۳۰ دقیقه شنا در روز، به‌طور مؤثری کاهش وزن و بهبود سلامت جسمی و روحی را در پی خواهد داشت.
تمرینات تناوبی با شدت بالا
تمرینات تناوبی با شدت بالا، شامل دوره‌های کوتاه ورزش با شدت بالا و دوره‌های استراحت یا ورزش با شدت کمتر است. این نوع تمرینات روش های لاغری، به سرعت ضربان قلب را افزایش داده و متابولیسم را برای ساعاتی پس از تمرین بالا می‌برند. تمرینات تناوبی با شدت بالا، برای سوزاندن کالری در مدت زمان کوتاه، کاهش وزن و افزایش قدرت عضلانی، یکی از بهترین ورزش‌ها است. این تمرینات، ترکیبی از دویدن، پریدن، شنا و حرکات مقاومتی هستند. انجام ۲۰ تا ۳۰ دقیقه این تمرینات برای چند بار در هفته، باعث کاهش وزن، افزایش توان قلبی عروقی، بهبود استقامت و قدرت بدنی می‌شود.
روش های سریع لاغری
روش لاغری سریع معمولاً به تغییرات ناگهانی و شدیدی در رژیم غذایی و برنامه ورزشی نیاز دارد. با این حال، مهم است که این روش‌ها با مشورت پزشک یا متخصص تغذیه انجام شود تا از آسیب‌های احتمالی به سلامت جلوگیری شود. در ادامه، به برخی از روش‌های سریع لاغری اشاره کرده‌ایم:
- کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها؛ مانند کتوژنیک با کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها و افزایش مصرف چربی‌ها
- رژیم‌های کم کالری؛ رژیم‌هایی با مصرف کالری روزانه به شدت پایین
- ورزش‌های هوازی؛ سوزاندن کالری‌های بیشتر با دویدن، شنا و دوچرخه‌سواری
- تمرینات مقاومتی؛ استفاده از وزنه‌ها و تمرینات بدنسازی برای افزایش توده عضلانی و سرعت بخشیدن به متابولیسم
- مکمل‌های غذایی و دارویی؛ مصرف با نظارت متخصص تغذیه
- نوشیدن آب کافی؛ ضروری برای حفظ هیدراتاسیون، کمک به هضم غذا و کاهش احساس گرسنگی
- افزایش مصرف فیبر؛ کمک به کاهش اشتها، بهبود هضم و احساس سیری
- کاهش مصرف قند و مواد شیرین؛ اجتناب از مصرف نوشیدنی‌های شیرین، دسرها و میان‌وعده‌هایی با قند بالا
کاهش وزن ماندگار و سالم نیاز به زمان و تغییرات پایدار در سبک زندگی دارد. کاهش وزن سریع ممکن است عوارض جانبی جدی به دنبال داشته باشد؛ بنابراین بهتر است با متخصص تغذیه مشورت کنید.
برای مشاوره روش های لاغری به چه دکتری باید مراجعه کنیم؟
برای مشاوره روش های لاغری، باید به دکتر تغذیه مراجعه کنید. این متخصص، با بررسی وضعیت بدنی، نیازهای تغذیه‌ای و هدف‌های کاهش وزن شما، روش های لاغری سالم و متعادلی را طراحی می‌کند. این راه های لاغری شامل رژیم غذایی برای لاغری، فعالیت‌های ورزشی برای لاغری، مصرف مکمل‌های غذایی، جراحی و سایر روش های لاغری خواهد بود.
با ارائه نکات کلی برای لاغری توسط دکتر تغذیه، همچون پرهیز از خوردن غذاهای ناسالم، کنترل استرس و خواب کافی، نتایج مطلوب‌تری به‌دست می‌آورید. رعایت این نکات، از بروز عوارض انواع روش های لاغری مانند ریزش مو، کمبود مواد مغذی، مشکلات گوارشی و خستگی جلوگیری می‌کند.
ارائه برنامه، مشاوره غذایی، ارزیابی تن سنجی و بررسی اختلالات تغذیه‌ای، بر عهده پزشک متخصص تغذیه و رژیم است. این پزشک، از تخصص کافی برای تجویز انواع رژیم غذایی مناسب چاقی، لاغری، تناسب اندام، بیماری‌های گوارشی، رژیم غذایی بیماری قلبی، رژیم غذایی کودکان، رژیم دیابت، سرطان و پوکی استخوان برخوردار است. متخصص تغذیه با ارائه خدماتی همچون مراقبت‌های قبل و بعد از شروع رژیم غذایی و ارائه برنامه غذایی اختصاصی، به اصلاح سبک زندگی و ارتقا کیفیت زندگی بیماران کمک می‌کند. برای گرفتن نوبت از دکتر تغذیه و لاغری بهتر می‌توانید به سایت دکتردکتر(https://drdr.ir) مراجعه نمایید.
ثبت دیدگاه