دریا نیوز







پاك‌كردن چربي‌ها

، 03:04   /   کد خبر: 2337   /   تعداد بازدید: 683


 دريانيوز : هر‌آنچه‌‌ مي‌خوريم تاثير مستقيم روي تركيبات بدن‌ما مي‌گذارد
 از آنجا‌يي‌كه بسياري از افراد از بالا بودن چربي‌هاي خون رنج‌مي‌برند و رعايت برخي از نكات تغذيه‌اي قادر به تعديل اين چربي‌ها است  بهتر است بدانيد چه غذاهايي براي كنترل چربيهاي خون مناسب است ‌كه حذف يا محدود گردد و جايگزين‌هاي مناسب غذايي آنها را بشناسيد، در واقع اين بحث به 2 بخش غذاهايي كه بايد از آنها اجتناب كرد و غذاهايي كه در رژيم غذايي شايسته است كه به آنها پرداخته شود تقسيم مي‌شود.

در زير به ذكر اين نكات مي‌پردازيم:
 گوشت قرمز:يك قانون سرانگشتي اين است كه بيماراني كه هر هفته بيش از 4 بار گوشت قرمز مصرف مي‌كنند، احتمال كمي وجود دارد كه از رژيم كم چربي تبعيت كنند.
در واقع برنامه ملي آموزش كلسترول مخالف حذف جمعي گوشت‌هاي قرمز از رژيم غذايي است، چون اين گوشت‌ها مقدار فراواني آهن، روي و ويتامين B12 دارند. برنامه كلي، مصرف گوشت‌ها را در حد 180 گرم در روز محدود مي‌كند و توصيه بر آن است كه از مصرف گوشت‌هاي لخم و كم‌چربي تا بدون چربي خودداري كنيد.

گوشت طيور:گوشت سفيد مرغ و بوقلمون در مقايسه با گوشت قرمز چربي كمتري دارند و بايد در صورت ممكن جايگزين گوشت قرمز شوند، گوشت سفيد بوقلمون با داشتن تنها 8 درصد چربي، از گوشت سفيد مرغ كه چربي آن تقريباً 24 درصد است كم چرب‌تر است. اما چربي و كالري موجود در هر دوي آنها زماني كه مصرفشان همراه با پوست و بخش تيره آنها ( كه چربي در لا به لاي بافت وجود دارد) باشد، به طور معني‌داري افزايش مي‌يابد.

ماهي:اين مواد غذايي از بهترين نوع گوشت‌ها هستند، مجموع كل چربي و چربي اشباع در آنها بسيار كم است. ماهي‌ها داراي اسيدهاي چرب امگا 3 بوده و جالب است بدانيد كه چربي موجود در بافت‌هاي ماهي نه تنها موجب افزايش كلسترول و ساير چربي‌هاي نامطلوب خون و عوارض قلبي ـ عروقي نمي‌شود، بلكه كلسترول خون را كاهش داده و به سلامت قلب و عروق كمك مؤثري مي‌كند.
انجمن قلب آمريكا توصيه كرده است كه افراد حداقل 3 بار در هفته به عنوان بخشي از يك رژيم غذايي سالم قلبي از ماهي تغذيه كنند (به شرط آنكه از آب‌هاي پاك و خالص صيد شده باشد) در تهيه و طبخ آن نيز مي‌توانيد از ليموترش و سبزيجات معطر بهره ببريد.
ساير غذاهاي دريايي:غذاهاي دريايي ديگر شامل صدف، خاويار ، ميگو و … از دسته مواد غذايي با كلسترول بالا هستند. چنانچه 1 قاشق‌سوپ‌خوري خاويار حاوي 95 ميلي‌گرم كلسترول و 10 عدد ميگوي متوسط 130 ميلي‌گرم كلسترول دارد، بنابراين محدوديت مصرف آنها اكيداً توصيه مي‌شود.
مواد گوشتي فرآيند شده، نظير سوسيس و كالباس:اين مواد علاوه بر دارا بودن چربيهاي اشباع فراوان، حاوي مقادير زيادي ادويه‌جات و نمك هستند و روش‌هاي تهيه و فرآوري آنها براي بالا بردن مدت زمان ماندگاري هم بر علل فوق اضافه شده و خطرات استفاده از آنها را دو چندان مي‌كند، بنابراين حذف كامل اين مواد غذايي كه چيزي جز ضرر ندارند را توصيه مي‌كنيم.
تخم‌مرغ:از آنجائيكه كلسترول، تنها در منابع حيواني يافت مي‌شود و غني‌ترين منابع آن عبارتند از: زرده تخم‌مرغ، گوشت، اندام‌هاي حيواني، لبنيات، ماهي و ماكيان، كلسترول تخم مرغ نيز تماماً در زرده آن وجود دارد ( 250 ميلي‌گرم)، بنابراين با حذف زرده تخم مرغ يا محدود كردن آن به 3عدد در هفته به يك رژيم اصولي در زمينه كاهش چربي‌هاي خون دست مي‌يابيد.

 محصولات لبني
تعيين مقدار و نوع محصول لبني كه در روز مورد استفاده قرار مي‌دهيد، بسيار حائز اهميت است. كاهش يا حذف اين فرآورده‌ها از رژيم غذايي به هيچ وجه توصيه نمي‌شود، زيرا منابع بسيار عالي پروتئين و ويتامين‌ها (مثل   Vit B2) و مواد معدني (مثل كلسيم) هستند، تنها توصيه‌اي كه در اين زمينه وجود دارد،‌ اين است كه استفاده از انواع كم چرب (زير 5/1 درصد چربي تا بدون چربي) را جايگزين انواع چرب، يا متوسط  كنيم.

 سبزيجات و ميوه‌ها
سبزيجات و ميوه‌ها از منابع بسيار عالي فيبر قابل حل در آب ـ ويتامين‌ها و مواد معدني مورد نياز بدن و همچنين آنتي‌اكسيدان‌ها و فيتوكميكال‌ها ( موادي كه بدن را از آسيب اكسيداسيون راديكال‌هاي آزاد ايمن مي‌كنند) هستند و از آنجائيكه كالري بالايي ندارند و استفاده خام از آنها امكان‌پذير است، از مناسب‌ترين و امن‌ترين مواد غذايي به شمار مي‌آيند، البته بايد توجه داشت كه در تمام موارد مربوط به ميوه‌ها و سبزي‌ها رعايت نكات زير از اهميت ويژه‌اي برخوردار است:

1 -حدالامكان از اين منابع غذايي مفيد به شكل خام استفاده كنيد و در صورت بخارپز يا آب پز كردن، حتماً درب ظرف را بگذاريد و آب سبزيجات را مورد استفاده قرار دهيد.

2 -مواد غذايي حاوي ويتامين را كمتر حرارت دهيد تا از تلف شدن مواد مغذي در آنها كاسته شود. سبزي‌ها را با كره و خامه مخلوط نكنيد.

3 -دست كم روزانه 7-6 وعده از ميوه و سبزي استفاده كنيد و به عنوان ميان وعده، ميوه‌هاي تازه بخوريد.
در واقع اثر كاهش دهندگي كلسترول، توسط فيبرهاي قابل حل در آب، در نتيجه قابليت آنها در تشكيل موادي شبيه ژل در روده است كه اسيدهاي صفراوي را قبل از باز جذب و به خود متصل و از طريق مدفوع از بدن دفع مي‌كند.
 از انواع فيبر قابل حل در آب، پكتين و موسيلاژها را مي‌توان نام برد. در واقع، اين مواد هضم چربي را كند مي‌كند و باعث كم‌شدن جذب كلسترول به وسيله روده مي‌گردد. غذاهاي غني از فيبر قابل حل عبارتند از: انواع لوبيا، نخود، جو دوسر، غلات( به ويژه انواع جو)، مركبات، سيب درختي و ذرت. سبوس و بلغور نيز براي كاهش كلسترول مناسب است و طبق نظريه كارشناسان براي مبارزه با كلسترول بد(LDL)، حداقل روزي 6گرم فيبر قابل حل در رژيم غذايي، مقدار مناسبي است.

 انار: نوشيدن آب انار باعث كاهش اكسيدشدن LDL كلسترول(كلسترول بد) شده، از اتصال آن به رگ‌هاي خوني و رسوب كلسترول در جدار رگ‌ها جلوگيري مي‌كند. در آزمايشي كه به مدت 11هفته ادامه داشت، دانشمندان پي به اثرات بسيار سودمند اين ميوه بهشتي بردند. با توجه به اين تحقيقات، نوشيدن نصف ليوان آب انار به صورت روزانه، بسيار توصيه مي‌گردد.

 آلو: آلو از دسته ميوه‌هايي است كه درصد فيبر محلول(قابل حل) پكتين در آن بالاست و با دارابودن مواد معدني آهن، پتاسيم و كاروتن، قادر به كاهش‌دادن چربي‌هاي خون است.

 سيب: سيب با دارابودن ويتامين‌هاي C, B , A و مقدار زيادي  مواد معدني و همين‌طور پكتين فراوان براي كاهش كلسترول و ساير چربي‌هاي خون نافع است. علاوه بر آن، استفاده از سيب همراه با پوست، امكان استفاده از فيبر بيشتر را فراهم مي‌كند. توصيه من به شما اين است كه روز خود را با 1 عدد سيب آغاز كنيد.

 پياز: اثر اين ماده غذايي بر كاهش چربي‌هاي خون در تحقيقات متعددي به اثبات رسيده است، اما چنانچه بوي آن ممانعت از مصرف آن ايجاد مي‌كند، استفاده از جعفري تازه بسيار كارآمد است و در عين حال منبعي براي ويتامين C خواهد بود. البته مصرف پيازهاي قرمز بر پيازهاي سفيد ارجحيت دارد.

سير: آزمايش‌ها مشخص كرده است كه مصرف نيم حبه تا 1 حبه سير در روز، مقدار كلسترول را تا 9درصد كاهش مي‌دهد. همچنين سير ممكن است تري‌گليسريد را نيز تقليل دهد و در عوض مقدار HDL كه به كلسترول خوب معروف است را نيز افزايش دهد. اين آزمايش‌ها استفاده از سير به هر شكلي(عصاره سير، پودر سير، خام، پخته و …) را تأييد مي‌كند(البته در تمام موارد، رژيم كم‌چربي، آن را همراهي مي‌كرده است).
در حقيقت از اين ماده انتظار شفاي آني نبايد داشت. در حقيقت مترصد مشاهده افزايش كلسترول در اولين ماه مصرف بايد بود و پس از آن كاهش مقدار آن را انتظار داشته باشيد( در تحقيق آمده است كه احتمالاً اين حالت به اين دليل عارض مي‌شود كه ابتدا به علت جداشدن چربي از بافت‌ها يا از كبد و راه‌يافتن آن به جريان خون مقدار آن را زيادتر نشان مي‌دهد، ولي به تدريج وضع تغيير مي‌كند. البته استفاده از قرص سير «گارلت» نيز مانعي ندارد(اگر از آسپرين استفاده نمي‌كنيد يا ناراحتي پوستي نداريد).

 شويد: از جمله سبزيجاتي است كه با دارابودن ويتامين C، فيبر و آنتي‌اكسيدان‌ها در پائين آوردن چربي‌هاي خون بسيار مؤثر است. همچنين از ديرباز نيز به عنوان داروي كاهش چربي خون در كشور ما به شكل سنتي مورد استفاده قرار مي‌گرفته است. از مخلوط‌كردن آن با ماست و كدوي تازه و رنده شده مي‌توان ميان‌وعده مناسبي تهيه كرد.

 سبزي‌ها و ميوه‌‌هاي حاوي ويتامين C:كلم بروكلي، گل كلم، توت فرنگي، گوجه فرنگي، اسفناج، مركبات، فلفل سبز و قرمز تند و شيرين. البته در رابطه با ويتامين C نكته‌اي وجود دارد كه در حدود 50درصد اين ويتامين در مواجه با حرارت از بين خواهد رفت و هر چه مدت زمان پخت بيشتر باشد، اين پرت ويتاميني، بيشتر خواهد بود.
 همچنين مصرف ½ فنجان جعفري تازه به عنوان سبزيجاتي كه در كنار غذا استفاده مي‌شود، توصيه مي‌شود.در حقيقت در انتخاب ميوه و سبزي بهتر است سعي شود آنهايي كه رنگين هستند را انتخاب كنيد زيرا هر چه رنگ ميوه و سبزي تيره‌تر باشد، مقدار مواد ضداكسيدكننده در آن بيشتر خواهد بود(ميوه‌ها و سبزي‌هاي تازه و منجمد بيشتر از انواع پخته و كهنه يا به شكل كنسرو داراي مواد مفيد هستند). در ادامه مطلب به برخي از اين ميوه‌ها اشاره مي‌كنيم.

 انگور: انگورهاي قرمز و تيره بيشتر از انگورهاي سبز و روشن مواد ضداكسيدكننده دارند. براي شروع روز همچنين مي‌توان از يك ليوان آب معدني كه حاوي 5-4 حبه انگور باشد، استفاده كرد.

 كدو: كدو يكي از سبزيجات بسيار مفيد از نظر فيبر است.
 در عوض از ميزان قند كمي برخوردار است و بسيار كم‌كالري نيز است. همچنين به دليل نياز نداشتن به روغن در هنگام طبخ از بهترين مواد براي حفظ تعادل چربي‌ها به شمار مي‌آيد.

 شلغم: حاوي ويتامين‌هاي B,A و مواد سفيده‌اي، آرسنيك، منيزيم، فسفر و سلولز و مواد ميكروب‌كش به همراه قندهاي طبيعي است. براي كاهش هم كلسترول و هم تري‌گليسريد نافع است. شما مي‌توانيد اين سبزي را به شكل خام در سالادها(به شكل رنده‌شده همراه با كمي روغن زيتون) مورد استفاده قرار دهيد.

 هويج: هويج يكي از مهمترين و مؤثرترين سبزيجاتي است كه در كنترل چربي‌هاي خون نقش دارد. هويج با دارابودن پيش‌ساز ويتامين A يعني بتاكاروتن از محافظان قوي در برابر اكسيداسيون LDL به شمار مي‌آيد. در حقيقت مصرف ½ ليوان هويج رنده‌شده در هر روز همراه با آب ليموترش تازه(1 عدد) در طول 2 هفته اثرات بسيار خوبي به جاي خواهد گذاشت.

 كاهو: داراي ويتامين‌هاي‌C، يد، آرسنيك و آهك و ميزان قابل توجهي ويتامين K و سلولز و فيبر است. كاهو از سبزيجاتي است كه در كشور ما به وفور يافت مي‌شود و استفاده از برگ‌هاي سبز تيره آن بسيار نافع است.

 سويا: سويا منبع بسيار عالي پروتئيني است كه باعث كاهش كلسترول بد (LDL) مي‌شود. جايگزيني اين پروتئين با پروتئين حيواني به دليل عدم وجود چربي در آن مفيد است. اين ماده داراي تركيباتي به نام ايزوفلاون‌ها است كه از تجزيه و اكسيداسيون LDL جلوگيري مي‌كنند.
همچنين اين ماده حاوي ليستين است كه در پائين‌آوردن كلسترول نقش به‌سزايي دارد. در حقيقت استفاده از روزانه 10گرم سويا به مدت 5 هفته به طرز چشم‌گيري چربي‌هاي خون را كاهش مي‌دهد و از آن مي‌توان در تمام غذاهاي گوشتي( به عنوان جايگزين) استفاده كرد.

عدسي:خوراك تهيه‌شده از عدس پخته به شرط عدم استفاده از آرد سفيد و سيب‌زميني در طبخ آن به شرط مصرف همراه با گلپر، ماست كم‌چرب و آب ليمو و اندكي روغن زيتون يك شام بسيار مقوي و مؤثر خواهد بود.

جو دوسر:واقعيت اين است كه اگر جو دوسر را به شكل روزانه مصرف كنيد، قادر خواهيد بود كه حدود 3 تا 9درصد كلسترول خود را مهاركنيد. البته براي اين كاهش لازم است روزانه 50 تا 100 گرم از اين ماده مصرف شود.
 نان‌هاي تهيه‌شده از آردهاي حاوي سبوس جو يا اصل سبوس جو آردشده همراه با 1 ليوان شير، مقدار مورد نظر را فراهم خواهد كرد. همچنين براي تهيه كتلت‌ها مي‌توان از آن استفاده كرد. شوربا و آش بلغور جو دوسر مي‌توانند موجب كاهش كلسترول شوند، زيرا با بالابودن فيبر موجود در آن به دفع كلسترول مي‌پردازد.

نان‌هاي سبوس‌دار:تأكيد اساسي بر حذف نان‌هاي تهيه‌شده از آرد سفيد و تصفيه‌شده(سبوس گرفته) و ساير محصولات تهيه شده از اين مواد است و تأكيد بر جايگزيني آنها با انواع سبوس‌دار (سنگك و نان جو) وجود دارد. انواعي از اين نان‌ها موجود است كه حاوي شويد، زيره و ديگر مواد معطر و مفيد بوده و مي‌توان از آنها نيز استفاده كرد و سودي مضاعف برد.

 روغن‌ها
در رابطه با چربي‌ها و روغن‌ها نيز قرار شد تا چربي‌هاي جامد و اشباع مثل كره، دنبه، مايونز، خامه، گوشت‌هاي قرمز، امعاء و احشاء، مغز، خاويار، ميگو، صدف، غذاهاي سرخ كرده، شير، لبنيات پرچرب و … حذف گرديده و روغن مورد نياز از انواع مايع ( زيتون، كلزا و …) به خصوص روغن‌هاي ماهي تأمين شود.

گردو:گردو سرشار از پروتئين ،  منيزيم و ويتامين E است و داراي اسيدهاي چرب مناسب بوده و انواع تازه آن بيش از 20درصد حاوي آب است. اين ماده مغذي غذايي براي قلب و شريان‌ها مفيد بوده و كاهش‌دهنده كلسترول است. البته مصرف آن در افراد با تري‌گليسريد بالا چندان توصيه نمي‌شود.

لستين:لستين يك ماده غذايي است كه موجب كاهش كلسترول مي‌گردد و مقدار آن در زرده تخم‌مرغ فراوان است،‌ اما از طرفي زرده تخم‌مرغ حاوي كلسترول فراوان است. به همين دليل براي تأمين لستين مي‌توان از روغن سويا و روغن آفتابگردان بهره برد.

 ساير مواد غذايي
در رابطه با ساير مواد قندي به خصوص قندهاي تصفيه‌شده(قند و شكر) كه در اثر تغيير حاصل مي‌شوند و از نظر مواد مغذي نيز فقير هستند، بهتر است مصرف آنها كاهش يابد.
 چگونگي اين عمل بدين شكل است كه تحت تأثير بعضي از شرايط خاص نظير استرس‌هاي روحي- رواني، خستگي مزمن و… مواد قندي مستقيماً موجب افزايش توليد كلسترول مي‌شوند. از طرف ديگر مواد قندي به طور غيرمستقيم از طريق چاقي و ديابت موجب وضعيتي مي‌گردند كه در آن وضع كلسترول به هم مي‌خورد.
در رابطه با افراد با تري‌گليسريد بالا موضوع به اين شكل است كه اين مواد بايد حذف گردد. بنابراين منع مصرف يا كاهش بسيار شديد موارد زير در اين رابطه وجود دارد:
قند، شكر، مربا، ژله، نوشابه، بستني، كيك‌ها و شيريني‌ها، بيسكوئيت‌ها، شكلات‌هاي موجود در بازار و... .
البته در مقوله كربوهيدرات‌ها مي‌توان اشاره كرد كه مصرف پاپ كورن(شكوفه) و چوب شور در صورت عدم وجود فشار خون بالا به مقدار معين، ميان‌وعده‌هاي متنوعي را فراهم مي‌آورند. البته به شرط استفاده‌نكردن از روغن و كره در عمل‌آوري آنها.